مدیریت استرس

مدیریت استرس

استرس “فشار و فرسایش” بدن به هنگامی است كه با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار می شویم؛ چنین تغییراتی اثرات جسمی و هیجانی بر ما می گذارد و می تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد كند. در صورت مثبت بودن اثرات، استرس ما را ناگزیر به عمل می كند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می آورد. آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی، طرد، خشم و افسردگی می آفریند كه این احساسات به نوبه خود به مشكلاتی مانند سر درد، ناراحتی معده، جوش و خارش پوست، بی خوابی، زخم معده، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سكته مغزی می انجامد. مرگ یك عزیز، تولد یك كودك، ارتقای شغلی یا ایجاد یك رابطه جدید استرس به دنبال می آورد، چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجددی با زندگی خود می كند. سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واكنش ما می تواند كمك كننده یا آسیب زننده باشد. چگونه می توانم استرس را از زندگی خود حذف كنم؟ همان طور كه گفته شد استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می كنیم. سر رسیدن مهلت، رقابت ها، برخوردها و حتی ناكامی ها و نگرانی ها به زندگی ها عمق و غنا می بخشند. هدف ما حذف استرس نیست، بلكه فراگیری چگونگی اداره آن و چگونگی استفاده از آن به منظور كمك به خود است. استرس كمتر از حد، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. از سوی دیگر، استرس مفرط تنش ایجاد می كند. آنچه ما بدان نیاز داریم یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است كه ما را بر می انگیرد، ولی ما را در خود غرق نمی كند. چگونه می توانم بفهمم سطح بهینه استرس برای من چیست؟ سطح واحدی از استرس كه برای همه انسان ها بهینه باشد، وجود ندارد.

هر یك از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین، آنچه برای یك شخص ناراحت كننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت كننده بودن رویدادی خاص توافق داریم، احتمالاً در واكنش های فیزیولوژیكی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم. شخصی كه شیفته مذاكره و حل اختلاف و تحرك شغلی است، اگر شغلی یكنواحت و بدون تحرك داشته باشد در فشار و استرس قرار می گیرد، در حالی كه شخصی كه به شرایط ثابت علاقه مند است وقتی در شغلی قرار گیرد كه وظایفش از تنوع بالایی برخوردار است، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می كند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزارنده، این موضوع كه استرس های شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آن چه قدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.

اكثر بیماری ها با استرس مداوم مرتبط می باشند. اگر شما علایم استرس را تجربه می كنید، و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد باید از استرس زندگی خود بكاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید. چگونه می توانم استرس را بهتر اداره كنم؟ شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما، برای كاهش اثرات زیان آور آن كافی نیست. همان طور كه منابع زیادی برای استرس وجود دارد امكانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد.

ولی آنچه بدان نیازمندیم تلاش برای تغییر است: تغییر منبع استرس و یا تغییر واكنش نسبت به آن منبع برای این منظور چه كار می توانید انجام دهید؟

۱) از منابع استرس، واكنش های هیجانی و بدنی خود آگاه شوید. به ناراحتی و تشویش خود توجه كنید. آنها را نادیده نگیرید مشكلات خود را به اجمال بررسی نكنید. تعیین كنید چه رویدادهایی شما را ناراحت و مشوش می سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می گویید؟ چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص كنید. آیا مضطرب می شوید یا دلخور؟ اگر چنین است به چه شیوه ای دچار این احساسات می شوید؟

۲) مشخص كنید چه تغییری می توانید ایجاد كنید. آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف كامل آنها می توانید تغییر دهید؟ آیا شدت آنها را می توانید تغییر دهید؟ (یعنی طی یك دوره زمانی به تدریج آنها را كنترل و اداره كنید نه طی یك روز یا یك هفته) آیا می توانید رویارویی خود را با استرس كوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، محوطه ساختمان را ترك كنید؟) آیا می توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر تخصیص دهید؟ (تعیین هدف، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در این گونه موارد می تواند مفید باشد.)

۳) شدت واكنش های عاطفی و هیجانی خود را به استرس كاهش دهید. واكنش شما نسبت به استرس به واسطه درك شما ار خطر (فیزیكی و یا عاطفی) به یك باره اتفاق می افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می كنید و از آن فاجعه می سازید؟ آیا انتظار دارید همه به شما خوشامد بگویند و همه از شما راضی باشند؟ آیا واكنش مفرط نشان می دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می كنید؟ آیا احساس می كنید كه باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟ دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح كنید. سعی كنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید كه می توانید بر آن فائق آیید نه چیزی كه بر شما چیره می شود. سعی كنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل كنید. موقعیت را در یك چشم انداز وسیع تر قرار دهید. جنبه های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید “چه می شد اگر …”.

۴) بیاموزید واكنش های بدنی خود را به استرس تعدیل كنید. نفس كشیدن آهسته و عمیق، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی بر می گرداند. فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را كاهش می دهد. بازخورد زیستی می تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون كنترل ارادی ایجاد كند. دارو به تجویز پزشك می تواند در كوتاه مدت به تعدیل واكنش های بدنی شما كمك كند. ولی داروها به تنهایی پاسخ گو نیستند. تعدیل این واكنش ها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.

۵) ذخایر بدنی خود را افزایش دهید. به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش كنید (تمرینات موزون، معتدل و یكنواخت بهترین انتخاب است مانند قدم زدن، شنا كردن، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.) غذاهای مقوی به اندازه كافی و متعادل مصرف كنید. وزن مطلوب خود را حفظ كنید. از مصرف مفرط نیكوتین، كافئین و دیگر محرك ها اجتناب ورزید. فراغت و تفریح را با كار در آمیزید. به خود استراحت بدهید و هر گاه ممكن بود وقفه ای در · كار ایجاد كنید. · به قدر كافی بخوابید. تا آنجا كه ممكن است برنامه خواب را رعابت كنید.

۶) ذخایر هیجانی عاطفی خود را حفظ كنید. · دوستی و روابط حمایتی دو سویه ای برقرار كنید. اهداف واقع بینانه و معنی دار را دنبال كنید، نه اهدافی كه دیگران برای شما در نظر گرفته اند و برای شما فایده ای در برندارند. · انتظار ناكامی، شكست و یأس را در زندگی داشته باشید. همیشه با خود مهربان و رئوف باشید. دوست خود باشید. عصبانیت آیا تا حالا کنترل خود را ازدست داده اید،آیا داد زدید ،فریاد کشیدید یا خواستید یک نفر را بزنید؟.شاید برادر کوچک شما وارد اتاق شده و بی اجازه به وسایل شما دست زده یاممکن است معلم شما تکالیف زیادی به شما گفته یا شایدیک دوست، بازی ویدیوئی مورد دلخواه شما را امانت گرفته وآن را شکسته باشد، اینها باعث عصبانیت شما می شود. هر کسی عصبانی می شود .ممکن است شما خونسردی خود را از دست داده و از کوره در بروید.

خشم می تواند چیز خوبی باشد. وقتی رفتار غیر منصفانه ای با بچه ها می شود،خشم می تواند به آنهاکمک کند که روی پای خودشان بایستند. یاد گرفتن نحوه برخورد با این احساسات قوی کار سختی است. خشم چیست؟ شما احساسات و هیجان های زیادی دارید.در زمان های مختلف شما ممکن است خوشحال ،غمگین یا حسود باشید. خشم فقط یکی از احساساتی است که شما دارید،بسیار خوب است که شما در زمان لازم عصبانی باشید،در واقع مهم است که بعضی وقت ها عصبانی می شوید،اما خشم باید به شکل صحیح بروز داده شود.از بعضی جهات شما شبیه قابلمه آب جوش می شوید که در آن گذاشته شده است ،اگر بخار راه خروج نداشته باشد،آب در نهایت می جوشد و در قابلمه را کنار میزندو وقتی این حالت برای شما اتفاق بیفتد برای اطرافیان شما خوشایند نخواهد بود. چه چیزی شما را عصبانی می کند؟ خیلی چیزها ممکن است بچه ها را عصبانی بکند.

ممکن است زمانی که بعضی چیزها طبق نظر شما نیست عصبانی شوید.شاید از خودتان عصبانی شوید که چرا تکالیف درسی خود را نمی فهمید یا زمانی که بازی مهمی را از دست می دهید.وقتی شمابرای رسیدن به هدف موقعیت سختی دارید، ممکن است ناامید شوید و همین نا امیدی شما را عصبانی کند.بچه هایی که شما را اذیت میکنند ممکن است شما را به اسم هایی صدا بزنند که شما را عصبانی کند.ممکن است از دست والدین خود به خاطر اینکه فکر می کنید یکی از قوانین آنها منصفانه نیست عصبانی شوید.بدتر از آن زمانی است که به خاطر کاری که نکردهاید مقصر شناخته می شوید. شاید شما عصبانی شوید بدون آنکه بدانید چرا عصبانی هستید که این مسئله مهمی است. چطور می توانم بگویم که عصبانی هستم؟ راههای زیادی وجود دارد که مردم خشم را احساس کنند.وقتی عصبانی هستید بدنتان به شما می گوید .آیا شما سریع نفس می کشید،چهره شما قرمز می شود،عضلات شما سفت می شود، مشت های شما محکم گره میخورد،آیا می خواهید چیزی را بشکنید؟یا شخصی را کتک بزنید؟خشم ممکن است شما را وادار به دادو فریاد کردن به اطرافیانتان حتی کسانی که خیلی دوستشان دارید بکند.

بعضی از مردم خشم خود را در درون خودشان نگه می دارند .اگر شما چنین بکنید ممکن است سردرد یا معده دردی که به شما آسیب برساند بگیرید. شما ممکن است احساس نا خوشایندی داشته وشروع به گریه بکنید.خوب نیست خشم خود را پنهان کنید ، باید راهی پیدا کنید که به شما امکان بدهد بدون اینکه به خودتان یا دیگران آسیبی برسانید عصبانیت خود را نشان دهید چه می توانم بگویم وقتی یک نفر عصبانی است؟ کسی که عصبانی است ممکن است حالت تهاجمی داشته باشد یا با شما صحبت نکند.

او ممکن است ساکت شود و کناری بنشیند. بعضی ها فریاد می کشند و سعی می کنندیکنفر را بزنند یا به هرچیزی که اطراف آنها است آسیب برسانند.اگر شخصی عصبانی است هر چه سریعتر از او فاصله بگیرید به محض اینکه فاصله گرفتید بایستید و فکر کنیدو سعی کنید بفهمید که چه چیزی اورا عصبانی کرده است آیا شما ممکن است موقعیت را بهتر کتید؟آن فرد چه احساسی دارد؟ زمانی که فرد آرامتر شد سعی کنید با او صحبت کنید و به حر ف های او گوش کنید. چکار کنیم وقتی عصبانی هستیم؟ وقتی عصبانی شدید کنترل خود را از دست ندهید. با خالی کردن عصبانیت خود سر دیگران مشکل شما حل نمی شود به جای آن قبول کنید که عصبانی هستیدو سعی کنید بفهمید چرا؟چکار می توانید بکنید که از بروز دوباره آن جلوگیری کنید؟اگر خواهر کوچک شما اسباب بازی دارد که شما ندارید این درست نیست که آن را بشکنید شما می توانید از او بخواهید که در آن شریک باشید.یا زمانی که تکلیف مشکلی دارید به جای پاره کردن دفتر خود از معلم یا پدر و مادر خود بخواهید که به شما کمک کنند.صحبت در باره عصبانیت با بزرگترها مثل معلم ،پدر و مادر یا اقوام به شما کمک می کند.وقتی در باره عصبانیت خود صحبت می کنید احساس های بد از شما دور می شوند.

از مواردی که عصبانیت را از بین می برد:
بعضی کارها هست که وقتی شما عصبانی هستید می توانید انجام دهید
۱) صحبت با دوستی که به او اعتماد دارید
۲) تا ۱۰ بشمارید
۳) چیزی را در آغوش بگیرید
۴) پاهایتان را بکوبید
۵) تصویری از خشم خود بکشید
۶) به یک بالش بکوبید چون آن صدمه نمی بیند
۷) بازی ویدیویی بکنید
۸) بیرون از خانه پنج بار هر چه تندتر که می توانید بدوید
۹) همراه با ضبط بخوانید
۱۰) علف های هرز باغچه را در آورید
۱۱) به چیز های خوب فکر کنید
۱۲) دوچرخه سواری یا اسکیت سواری کنید هرگز عصبانی تشدن غیر ممکن است.

به جای آن بیاد داشته باشید که وقتی عصبانی هستید چطور عمل کنید می توانید موقعیت بهتری داشته باشید اجازه ندهید خشم شما را کنترل کند شما کنترلش کنید.

مژگان خدادادی
مجله آفتاب

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Leave a Reply

نمایشگاه مجازی فارس، ارایه دهنده محتوای فاخر فارسی، مقالات مفید و گلچین شده از سراسر وب
+98-936-917-5733