نقش سروتونین در تعدیل رفتار

نقش سروتونین در تعدیل رفتار و راههای افزایش آن

سروتونین(Serotonin)چیست ؟
سروتونین یا5-hydroxytryptamine با فرمول مولکولی C10H12N2O نام مادّه شیمیایی مهمی در مغزاست که به عنوان نوروترنسمیتر( انتقال دهنده عصبی) عمل می کند. انتقال‌دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلّول‌های عصبی کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط شیمیایی برقرارکرده و اطلاعات خود را با هم مبادله کنند. این نورترنسمیتر هرچند هورمون نیست اما به نام هورمون خلق‌وخو( یا هورمون نشاط که شادی آور است) نیز شناخته می‌شود و ظاهراً کاهش سطح سروتونین مغزاز علل اصلی افسردگی است و به طور کلی هورمون «سروتونین» موجب ایجاد تحرک و انرژی در بدن می گردد و احساس “خوب بودن” در فرد را تقویت می کند. البته سروتونین توسط سلول های عصبی دستگاه گوارشی نیز ترشح می شود. (محققان دریافته اند که 90% ازسروتونین بدن، در روده وجود دارد ).
این ماده بر روی بسیاری از فعالیت‌های بدن ازجمله حالات روحی، اشتها، خواب، انقباض عضلانی، عملکردهای فیزیولوژیکی مثل انعقاد خون وانقباض عروقی ونیز برخی عملکرد های شناختی مثل یادگیری و حا فظه اثر می گذارد.

اکنون برخی ازآنها را بررسی می کنیم:

اثرات عمده سروتونین در بدن

1-اثر برتعدیل حالت و رفتار: سروتونین، نوعی آرام بخش و شادی بخش طبیعی بوده ودر فرد احساس سرخوشی ایجاد می کند. دکتر آلنينا از نشان داد روند رشد موشهایی که دچار کمبود سروتونين می شوند، کند شده و مشکلات تنفسي، قلبي و عروقي، اختلال در خواب و افزایش رفتارهاي تهاجمي را ازخود نشان می دهند.

بطور مثال موش هاي ماده اي که کمبود سروتونين داشتند علاوه بر رفتار بسيار خشن وتهاجمي، بچه های خود و ديگر موش ها را نیز مي خوردند. همچنین محققان دانشگاه کمبریج بر اساس یافته‌های پژوهشی خود اعلام کردند بالا و پایین رفتن میزان سروتونین، بر روی قسمتی از مغز افراد که میزان عصبانیت را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد. اسکن‌های مغزی موید آن است که گرسنگی و استرس، باعث ایجاد نوسان در میزان هورمون سروتونین مغز شده وهنگا میکه افراد گرسنه می‌شوند، احتمال بروز عصبانیت و خشونت در آنها افزایش می یابد. یافته‌های بدست آمده نشان دادکه میزان کم سروتونین باعث برقراری ارتباطات ضعیف‌تر از معمول در قسمت‌های مرکزی مغز می‌شود. محققان نتیجه گرفتند وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد، برای مغزمشکل تر است که واکنش‌های عاطفی نسبت به خشم را کنترل کند. این پژوهشگران دریافتند ارتباطات ضعیف‌تری بین قسمت‌های مرکزی مغز افراد مستعد خشونت در زمانی که سطح سروتونین بدن آن‌ها کم شود، برقرار می‌شود. از طرفی محققان کانادایی و اتریشی دریافته اند، ماده شیمیایی که باعث کاهش هورمون سروتونین در بدن می گردد، در ماه های تاریک سال فعال تر می شود وهمین مساله نشان دهنده این مطلب است که چرا بعضی افراد در زمستان کمتر سرحال و خوشحال بوده و از انرژی کمتری برخوردارند و یا در روزهایی که خورشید می درخشد، شاداب ترند.

2-اثر بر خواب: در طول روز و در ساعات روشن سروتونین بیشتری در بدن تولید می شود و این هورمون میزان فعالیت جسمی را بالا برده و احساس شادی و نشاط را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. همچنین سروتونین برتولید ملاتونین نیزاثر می گذارد. هورمون ملاتونین که توسط هیپوفیر در مغز تولید می شود و هورمون خواب نیز نام دارد، ساعت بیولوژیک بدن راتنظیم، فعالیت جسمی را کاهش و میزان نشاط و سرحالی را نیز پایین می آورد. بابودن روشنایی و خورشید توليد ملاتونين كاهش مي يابد، لذا افراد احساس سرحالي و هوشياري مي كنند .

3- اثر بر وزن و اشتها: هورمون سروتونین، میزان اشتها را کنترل می کند پژوهشگران معتقدند با افزايش ميزان اين ماده شيميايي به روند کاهش وزن کمک مي‌شود.

دکتر کارولين دالتون معتقد است 75 درصد افراد براي بهبود حالات روحي خود ميل شديد به غذا پيدا مي‌کنند در واقع افرادي که ميزان توليد سروتونين در مغز آنها پايين است براي بهبود روحيه خود بيشتر به غذا روي مي‌آورند. پزشکان انگلیسی متوجه شدند که گیرنده سروتونین در افراد مبتلا به آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی) تفاوت هایی قابل ملاحظه ای با سایر افراد دارد. در حالي که افراد گرسنه حاضرند هر چيز سير کننده‌ای را بخورند، اين بيماران با وجود گرسنگی اشتهايی براي خوردن ندارند و در سيستم اشتهای اين افراد که احتمالاً با سيستم استرس و پاسخ به آن مربوط است، اختلال ايجاد شده است.

تولید سروتونین در بدن

در بدن سروتونین ازتبدیل اسید آمینه تریپتوفاندر مغز تولید می شود . تریپتوفان یك اسیدآمینه ضروری است كه بدن قادر به ساختن آن نیست. البته تریپتوفان به شکل مکمل در داروخانه ها به فروش می رسد اما بهترین منابع غذایی تریپتوفان عبارتند از: غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ، گوشت کم چرب، شیر ، شکلات، موز، انبه ،آجیل، کنجد وتخمه کدو.

همچنین مطالعات نشان داده است که تریپتوفان برای تولید سروتونین نیاز به کربوهیدرات دارد. این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر دارد خیلی روشن نیست .با این حال بعضی اصول کلی وجود دارد که در بخش غذاها ی افزایش دهنده سروتونین به آن می پردازیم:

راههای افزایش سروتونین در بدن

غذاهای پروتئینی درعرض چند دقيقه دوپامين و اپي نفرين را بالا مي برند

غذاهای پروتئینی درعرض چند دقيقه دوپامين و اپي نفرين را بالا مي برند و به دليل دارا بودن تریپتوفان قادر به افزايش سطح سروتونین درمغز هستند. مانند غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ،گوشت گوسفند وگوساله(کم چرب)، پنیر کوتاژ(cottage cheese)، لبنیات کم چرب، بنشن، سویا و جوانه گندم.

کربوهیدرات ها : کربوهیدرات های داراي شاخص گليسميک بالا (افزايش سريع قند خون) حداکثر توليد سروتونين را موجب مي گردند مثل نان سفيد، شکر، برنج، شيريني جات، سيب زميني پخته، و پاستا. البته کربوهیدرات های ساده مانند شکر و غذاهای حاوی آنها احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری رفته و افزایش وزن پیدا می کند . اما کربوهیدراتهای پیچیده مانند حبوبات ،غلات سبوس دار،گندم سياه کامل، ماکارونی، نان، سيب زميني شيرين، آلو، اسفناج، انواع میوه و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تر در خلق و خو ایجاد می کنند.

ویتامین ها : ویتامین های گروه Bوویتامین Dنقش مهمی در تولید سروتونین دارند.

ویتامین های Bبراي سلامتي روان بسيار مفيدند. آن ها در بدن ذخيره نمي شوند، و مقدار شان بستگي به رژيم غذايي دارد. ويتامين هاي گروه B با تصفيه کردن کربوهيدرات ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتي چون گندم، برنج و …)، کشيدن سيگار ، مصرف کافئين(مثل قهوه) و نوشيدن الکل، تخريب شده و از بين مي روند. از آنجایی که ویتامین های گروه Bبه تثبیت و تعادل حالات و خلق وخو کمک می کند آنها را ویتامین ضد استرس نیز می نامند. (هنگامی میزان استرس افزایش یابد بدن قادر به تولید سروتونین نخواهد بود).غذاهای سرشار از ویتامین های Bعبارتند از مخمرآبجو(ماءالشعير)، جوانه ها، دانه ها، آجیل ها، تخمه آفتاب گردان، تخم کتان، برنج قهوه ای، زردآلوی خشک شده، مارچوبه، لبنیات و موز و جگر. ويتامين 6B(پيرودوکسين) به وفور در گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها وجود دارد. منابع ويتامين 12Bعبارت است از جگر ماهي، گوشت، تخم مرغ و لبنيات وبهترین منابع اسید فولیك شامل ميوه ها، مخمر، جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چربی، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال ،آب توت فرنگی و لوبیا می شود.

ویتامین Dاستفاده و تولید سروتونین، دوپامین و سایر هرومونهای مربوط به خلق و خو را تنظیم می کند. بهترین راه دریافت دوز روزانه مورد نیاز آن از طریق ترکیب غذا و قرار گرفتن در معرض خورشید است ویکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D قارچها هستند. سایر غذاهای غنی ازآن شامل: آب میوه ها(بخصوص آب پرتقال)، شیر غنی شده، ماهی ساردین و انواع پنیر است. ( بهتر است از ماهی های چرب بیشتر استفاده شود )

مکمل امگا 3 : اسید چرب امگا سه تقویت کننده مغز و حافظه بوده و بعنوان یک مکمل در کاهش خشم و آشفتگی موثراست. همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و با افسردگی مبارزه می کند. غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا سه هستند. می توان این عنصر حیاتی را در روغن كانولا، روغن بذر كتان، روغن دانه سویا و سبزیجات برگ سبز نیز به وفور یافت.

غذاهای رنگین: افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذای رنگین روی می‌آورند که سروتونین را در مغز زیاد می‌کند. مثلا زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ (مشتقات کروستین) است، می‌تواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد.

انجام فعالیتهای افزاینده و مولود سروتونین در بدن :

انجام فعالیتهای شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی وگردش، رفتن به پارک، کوه، جنگل و دریا، رفتن به موزه، سینما، تئاتر و تماشای فیلمهای مفرح و شاد؛ دید و بازدید دوستان و اقوام، موجب افزایش ترشح سروتونین مغز می شود.

بطور مثال 1 تا 2 ساعت گردش در هوای آزاد و بعد از طلوع خورشید می تواند به ترشح بیش تر سروتونین منجرشود که نتیجه آن افزایش نشاط در بدن و رفع خستگی و کسالت است. طبق تحقیقات، ورزش و فعالیت فیزیکی سبک مثل پیاده روی، یوگا، شنا و دوچرخه سواری حداقل 4روز در هفته و به مدت 60 روزمي‌تواند سروتونين را در مغزافزایش دهد.
نیایش کردن ، دعا کردن، نماز خواندن، مدیتیشن و تکنیک تفکر مثبت (که در آن خاطرات خوب یادآوری می شود ) می تواند به افزایش تولید و عملکرد بهتر سروتونین کمک کند. ثابت شده است در مواقعی که فشار منفی عصبی بالا می رود، اگر خاطرات شاد مرور شود، سروتونین بیشتری تولید می شود و بر عکس ،تفکر منفی می تواند میزان تولید سروتونین را کم ‌کند.

پرداختن به فعالیتهای اوقات فراغت، کارهای هنری ومورد علاقه
داشتن خواب کافی به میزان حداقل 7 ساعت در شبانه روز و در زمان مناسب

به طور مثال اگر شخصی حدود ساعت 10 شب بخوابد و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شود( یعنی 7 ساعت خواب) در ساعت 1 بامداد ، در بدن او مواد شیمیایی که از گروه اندورفــین هاو آنکفالین ها هستند ، ترشح می شوند كه همانند مورفین اثرات ضد درد و آرامبخشی و ریلکس شدن غضلانی دارند اما چنانچه شخص در ساعت 12 شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت 10 صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود 10 ساعت خواب)، اندروفین ها و آنكفالین ها بر خلاف حالت قبلی، به میزان کافی افزایش ترشح نخواهند داشت . در واقع به همین علت است كه هر چه خواب انسان از حد معینی بیشتر شود و مثلاً تا ساعت 10 صبح به درازا بكشد، احساس خستگی و كوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود.
مرور مقالات موید این است که بودن در معرض نور خورشید به مدت 30 دقیقه در صبح و 2 ساعت در روز در افزایش ترشح سروتونین موثر است .

پیشگیری از کاهش سروتونین در بدن
در کنار راههای افزایش سروتونین ،برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می توان مواردی را در نظر داشت ورعایت کرد .به طورمثال :

کاهش یا خذف کافئین، الکل و نیکوتین در رژیم غذایی
پرهیزاز مصرف آرد و شکر و شیرینی جات تا حد ممکن
پرهیز از مصرف قند های رژیمی از قبیل آسپارتام


اگر این مطلب برای شما جالب بود، در صورت تمایل آنرا در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.

اگر مایل باشید می توانید به محبوبیت مطلبی که خوانده اید رای بدهید، برای نوشتن نظر (کامنت) یا رای دادن یا باید عضو سایت باشید یا اگر عضو هستید، لطفا وارد صفحه کاربری خودتان شوید.

اگر از مطالب سایت در وبلاگ یا سایت خودتان استفاده می کنید، لطفا نشانی آنرا در کامنت بنویسید تا به همین شیوه هم به رایگان برای خودتان بک لینک ساخته باشید، هم اگر کسی دوست داشت وارد سایت شما شده و مطالب دیگر شما را هم بخواند.

با تشکر، نمایشگاه مجازی فارس

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Leave a Reply

نمایشگاه مجازی فارس، ارایه دهنده محتوای فاخر فارسی، مقالات مفید و گلچین شده از سراسر وب
+98-936-917-5733